Grünkohlauflauf mit Frischkäse – eiweißreiches Low-Carb-Rezept

Name: Grünkohlauflauf mit Frischkäse – eiweißreiches Low-Carb-Rezept
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Grünkohl, frisch oder gefroren; 200 g Frischkäse; 150 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler); 3 Eier; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 EL Olivenöl

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Erstellt von

Jule Reinhardt

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-21T10:24:36.923Z

Dieser Grünkohlauflauf ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und einfach zuzubereiten. Perfekt für eine eiweißreiche Ernährung.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Herzhafter Geschmack des Grünkohls kombiniert mit cremigem Frischkäse
Reich an Proteinen und ideal für eine Low-Carb-Diät
Einfach zuzubereiten und perfekt für die ganze Familie

      

Gesundheitliche Vorteile von Grünkohl

Grünkohl, auch als "Superfood" bekannt, ist eine wahre Nährstoffbombe. Er enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K, C und A sowie Calcium und Eisen. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Unterstützung des Immunsystems und die Förderung der Knochengesundheit. Der Verzehr von Grünkohl kann außerdem entzündungshemmende Eigenschaften haben, was ihn zu einer hervorragenden Wahl für eine gesunde Ernährung macht.

Zusätzlich ist Grünkohl reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und somit das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können. Die Ballaststoffe im Grünkohl unterstützen die Verdauung und fördern ein gesundes Sättigungsgefühl, was besonders vorteilhaft für diejenigen ist, die auf ihr Gewicht achten möchten. In Kombination mit dem eiweißreichen Frischkäse wird dieser Auflauf zu einer nahrhaften Mahlzeit, die sowohl sättigend als auch gesund ist.

Perfekt für jede Gelegenheit

Dieser Grünkohlauflauf ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig. Er eignet sich perfekt als Hauptgericht für ein gemütliches Familienessen oder als Beilage zu einem festlichen Menü. Durch die einfache Zubereitung ist er ideal für hektische Wochentage, an denen man dennoch nicht auf eine gesunde Mahlzeit verzichten möchte.

Darüber hinaus kann der Auflauf auch wunderbar vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. So haben Sie stets eine köstliche und gesunde Option zur Hand, die Sie schnell aufwärmen können. Egal, ob beim gemeinsamen Abendessen oder als schnelles Mittagessen für die Arbeit – dieser Auflauf ist eine hervorragende Wahl.

Tipps zur Variationsmöglichkeiten

Um dem Grünkohlauflauf eine persönliche Note zu verleihen, können Sie verschiedene Käsesorten ausprobieren. Neben Gouda oder Emmentaler eignen sich auch Feta oder Ziegenkäse hervorragend, um dem Gericht einen anderen Geschmack zu verleihen. Wenn Sie es gerne scharf mögen, können Sie auch einige Chiliflocken oder eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen.

Für eine zusätzliche Portion Gemüse können Sie auch Paprika, Zucchini oder Karotten in die Auflaufmasse integrieren. Dies erhöht nicht nur den Nährstoffgehalt, sondern sorgt auch für mehr Farbe und Abwechslung auf dem Teller. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und passen Sie das Rezept nach Ihrem Geschmack an!

Zutaten

Für den Auflauf

500 g Grünkohl, frisch oder gefroren
200 g Frischkäse
150 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
3 Eier
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Olivenöl

Zubereitung

Grünkohl vorbereiten

Wenn Sie frischen Grünkohl verwenden, waschen und blanchieren Sie ihn kurz in kochendem Wasser. Anschließend in Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig braten.

Auflaufmasse herstellen

In einer Schüssel den Frischkäse mit den Eiern verrühren. Den blanchierten Grünkohl, die angebratenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Backen

Die Masse in eine gefettete Auflaufform geben, mit geriebenem Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 40 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist.

Aufbewahrung und Reste

Der Grünkohlauflauf lässt sich hervorragend aufbewahren und bleibt im Kühlschrank für bis zu drei Tage frisch. Um die beste Qualität zu gewährleisten, sollten Sie ihn in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Wenn Sie Reste haben, können Sie diese einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen. So haben Sie schnell eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit zur Hand.

Falls Sie mehrere Portionen zubereiten möchten, können Sie den Auflauf auch einfrieren. Schneiden Sie ihn in Portionen und verpacken Sie diese in Gefrierbeuteln. So können Sie jederzeit auf eine köstliche, hausgemachte Mahlzeit zurückgreifen, die nährstoffreich und sättigend ist.

Ideale Beilagen

Zu diesem herzhaften Grünkohlauflauf passen verschiedene Beilagen, die das Gericht perfekt ergänzen. Ein frischer grüner Salat mit einem einfachen Vinaigrette-Dressing bringt eine erfrischende Note und sorgt für einen gelungenen Kontrast zur cremigen Textur des Auflaufs. Auch ein leichter Joghurtdip kann eine köstliche Ergänzung darstellen.

Wenn Sie eine herzhaftere Beilage wünschen, sind gedünstete Kartoffeln oder Blumenkohlpüree eine ausgezeichnete Wahl. Diese Beilagen harmonieren geschmacklich sehr gut mit dem Grünkohl und sorgen für ein rundum zufriedenstellendes Ess-Erlebnis.

Anpassung für spezielle Diäten

Dieses Rezept lässt sich leicht an verschiedene diätetische Anforderungen anpassen. Für eine vegane Variante können Sie den Frischkäse durch einen pflanzlichen Frischkäse ersetzen und die Eier durch Chia-Eier oder Leinsamen ersetzen. So bleibt der Auflauf eiweißreich und zugleich vegan.

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit kann dieses Rezept ebenfalls leicht angepasst werden, da es von Natur aus glutenfrei ist. Achten Sie darauf, dass alle verwendeten Zutaten, insbesondere der Käse, glutenfrei sind, um eine sichere Mahlzeit zu gewährleisten. Dieser Auflauf bleibt somit für viele Ernährungsweisen zugänglich und lecker.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Grünkohlauflauf vorbereiten?

Ja, Sie können den Auflauf bis zu 24 Stunden im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich den Auflauf variieren?

Sie können zusätzliches Gemüse wie Paprika oder Zucchini hinzufügen oder verschiedene Käsesorten verwenden.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, achten Sie jedoch darauf, dass der verwendete Käse ebenfalls glutenfrei ist.

→ Wie lange hält der Auflauf im Kühlschrank?

Der Auflauf hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage.